吃蔬菜也是很講究的

超級(jí)營養(yǎng)蔬菜排名

美國公眾科學(xué)中心按照熱量、維生素K、葉黃素、維生素C、鉀等項(xiàng)目給85種蔬菜的營養(yǎng)打分，終得出了超級(jí)營養(yǎng)蔬菜-新排名。以下是排名*位的蔬菜。

甘藍(lán) 1杯煮熟的甘藍(lán)汁的維生素K含量是膳食參考攝入量(DRI，美國科學(xué)院提出的每日建議攝入量)10倍多，維生素K有助于血小板凝結(jié)。

菠菜 1杯菠菜汁的維生素K和葉黃素含量超過DRI100%。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮等。

蘿卜纓 2/3杯蘿卜纓汁中維生素K和葉黃素的含量達(dá)到DRI100%。維生素C達(dá)到DRI的75%以上。

萵苣 1.5杯煮熟的萵苣(萵筍)汁含有100%維生素A膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。

南瓜 南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。

芥菜 芥菜葉黃素和維生素K含量*，另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。

帶皮山芋 1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量達(dá)到DRI的10%。

西蘭花 熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

胡蘿卜 每100克含胡蘿卜素1.35~17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機(jī)鹽等。

紅柿子椒 1個(gè)紅柿子椒中所含的能增強(qiáng)免疫功能的維生素C是DRI的250%。

蔬菜焯拌吃-好

很多人做菜，習(xí)慣油脂多，鹽分多，這樣一來，蔬菜非但不能帶來減少脂肪的效果反而有增加體重的危險(xiǎn)，鹽分過多則容易造成血壓增高。還有些人喜歡吃燉菜，可是蔬菜中的維生素C和一些抗氧化功能非常不耐熱，遇熱就會(huì)逃跑，若經(jīng)過長時(shí)間的燉煮這些保健成分會(huì)損失一大半，甚至更多。那么，蔬菜該怎么吃健康呢？

其實(shí)，蔬菜只要不用過多的油脂炒，烹調(diào)的時(shí)間不是特別長，怎么吃都不錯(cuò)。如果一定要說哪種食用方法-好，那就是焯拌。一來焯拌菜減少了炒食過程中的加熱時(shí)間，減少了維生素及抗氧化物質(zhì)的流失，另外缺少了烹炒過程中加油的過程，使其熱量更低；另外采取焯水涼拌的方式也會(huì)使我們補(bǔ)充更多的綠葉蔬菜，從而補(bǔ)充更多的營養(yǎng)素；從健康養(yǎng)生的角度講，更適合體質(zhì)怕冷、腸胃不好、容易腹脹的人群，也降低了夏季腸炎高發(fā)的危險(xiǎn)。

你把蔬菜中的營養(yǎng)弄丟了嗎

扔掉大量維生素——蔬菜幾乎每一個(gè)部分都有營養(yǎng)價(jià)值，而其中綠葉是植物合成營養(yǎng)成分的工廠，也是營養(yǎng)之精華所在，扔掉它會(huì)極-大地降低蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值。

比如說，白菜外層綠葉中的胡蘿卜素濃度要比中心白色葉子高十幾倍，維生素C也要高好幾倍。萵筍葉子的胡蘿卜素、維生素C含量都高于萵筍的莖。假如覺得混起來炒吃口感不是很好，也不要把葉子扔掉，而是掰下來，另作一盤青菜，比如芹菜葉可以加點(diǎn)胡蘿卜絲拌涼菜，那么就是一道補(bǔ)鈣護(hù)眼的爽口小菜，或者是做點(diǎn)綠葉菜湯，做成餡等都是不錯(cuò)的選擇。

扔掉抗癌物質(zhì)——削掉茄子、蘿卜、甘薯、番茄等蔬菜的皮，就等于去掉了防癌物質(zhì)。辛辣的蘿卜皮中含有相當(dāng)多的異硫氰酸酯類物質(zhì)，它正是蘿卜防癌作用的關(guān)鍵部分。茄子皮集中了茄子的絕大部分花青素抗氧化成分，也含有很高濃度的果膠和類黃酮。甘薯和番茄的皮富含抗氧化成分和膳食纖維，也有一定防癌功效。

扔掉了-為營養(yǎng)部分——豆芽中營養(yǎng)-為豐富的部分并不是白嫩的芽柄，而是淡黃色的芽尖，而根則是纖維素-高的地方，費(fèi)時(shí)費(fèi)力的“掐菜”，到頭來得到的卻是營養(yǎng)少的部位，實(shí)在是負(fù)效益。青椒和冬瓜的白色芯部都是維生素C含量特別高的地方，丟掉了也是相當(dāng)?shù)目上А?/p>

全素食就真的健康嗎

現(xiàn)在有一部分人群選擇了全素食，女性居多。殊不知女性肌膚的健康很大程度上都是取決于血?dú)獾某渥悖忸愔醒t蛋白是其中關(guān)鍵的因素，血紅素中的鐵離子承擔(dān)了為人體細(xì)胞提供氧氣的重要責(zé)任，如果沒有足夠的鐵來制造血紅蛋白，處于身體外端的皮膚就不能得到足夠的氧氣供應(yīng)，細(xì)胞功能低下，皮膚自然 就不能紅潤動(dòng)人，還會(huì)產(chǎn)生貧血狀況，皮膚憔悴，彈性差。

除了鐵之外，鈣和鋅也是素食者需要重視的。雖然蔬菜中也含有不少的鈣，但對于我們的每日所需還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而蔬菜中草酸和鞣酸還會(huì)抑制鈣的吸收，所以建議素食者一定要保證豆制品和奶制品的攝入充足。

另外，由于蔬菜中普遍缺鋅，素食者缺鋅會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)脫落，食欲不振，指甲脆薄等，建議適量吃些瘦牛肉、魚蝦類、雞鴨肉，每天的攝入總量不超過100克對身體健康是非常有好處的。（王雅）

鏈 接